Lokalsport Emsdetten

Das Lauf-ABC

Richtig laufen mit der LG Emsdetten und der EV

Sonntag, 25. April 2021 - 16:43 Uhr

von Christoph Niemeyer

Foto: cni

LGE-Triathletin Hannah Arlom demonstriert den Kniehebelauf.

Im zweiten Teil der Serie „Richtig laufen mit der LGE und der EV“ steht das sogenannte Lauf-ABC im Fokus. Edmund Wilp, Vorsitzender der LG Emsdetten und Chef-Trainer der Lauf-Anfängerkurse des Vereins, merkt vorab an, dass auch Viel-Läuferinnen und -Läufer diese Übungen „zwei- bis dreimal pro Woche ins Training einbauen sollten. Jemand, der zwei-, dreimal pro Woche läuft, sollte das wenigstens einmal absolvieren“.

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2 - Das Lauf-ABC

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1 - Die richtige Laufhaltung

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3 - Die häufigsten Fehler

1. Übung: Fußgelenksarbeit I: Im Stand, beide Arme lang ausgestreckt nach oben, das Becken nach vorne bringen und dann abwechselnd die Fußgelenke auf und ab bewegen. Edmund Wilp: „Nur aus dem Fußgelenk arbeiten, das gibt zusätzliche Kraft und die Muskulatur wird aufgebaut. Man hat alsdann beim Laufen nach dem Abdrücken des Fußes vom Boden eine etwas längere ,Flugphase‘.“ (Dauer der Übung: 30 Sekunden).

2. Übung: Fußgelenksarbeit II: Wiederum im Stand starten, die Arme hängen seitlich nach unten, die Knie sind durchgedrückt, dann: Aus dem Fußgelenk mit beiden Beinen gleichzeitig leicht hoch springen, „dabei aber die Knie hinten lassen“, betont Edmund Wilp. „Damit die Kraft tatsächlich aus dem Fußgelenk kommt.“ (Dauer: 30 Sekunden).

Foto: cni

Die Fußgelenksarbeit ist ganz wichtig.

3. Übung: Fußgelenksarbeit III: Auf der Stelle trippeln, dabei darauf achten, dass man stets mit dem Mittelfuß aufkommt und sich wieder abdrückt. Langsam beginnen, dann das Tempo mehr und mehr steigern. Dabei auch stets auf die korrekte Laufhaltung des Oberkörpers und der Arme achten. (Dauer: 2-mal 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause dazwischen).

4. Übung: Skippings: Die Fersen anheben, sodass man nur auf dem Vorderfuß auf der Stelle läuft, die Knie dabei leicht anheben (deutlicher als bei der Fußgelenksarbeit). Edmund Wilp: „Auch hier kommt die Kraft aus dem Fußgelenk! Je schneller die Armbewegungen, je höher das Tempo. Dabei kann man sich dann auch langsam vorwärts bewegen und derart circa 20 Meter zurücklegen.“ (Dauer: 2-mal 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause dazwischen).

5. Übung: Der Kniehebelauf verbessert den sogenannten Kniehub und trainiert den Hüftbeuger. Dabei werden die Knie – zunächst im Stand – bis zu einem Winkel von 90 Grad angehoben. Auch hierbei kann man sich in der Endphase vorwärts bewegen (Dauer: 2-mal 30 Sekunden mit 15 Sekunden Pause dazwischen).

6. Übung: Schlagschritt. Start im Stand, der rechte Fuß geht nach oben, die Fußspitze wird angezogen, das Knie wird nach hinten durchgedrückt, danach wird der Fuß wieder abgesenkt, „schlägt“ quasi auf den Boden „und man zieht sich dann ab nach vorne, was quasi den Abdruck des Laufens simuliert“, erläutert Edmund Wilp. Die Füße absolvieren abwechselnd diese Bewegung. (Dauer 30 Sekunden).

7. Übung: Sprunglauf. Start im Stand, mit dem rechten Bein abdrücken, dann schwingt das linke Bein möglichst weit nach vorne – optimal wäre es, wenn in der Flugphase Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. „Danach setzt man mit dem linken Fuß unterhalb des Schwerpunktes auf und drückt sich mit diesem ab“, erklärt Edmund Wilp. „Falsch ist es, wenn man einfach nur einen langen Schritt tut und dann mit der Ferse auf den Boden knallt!“ (Dauer der korrekten Übung: 30 Sekunden, 15 Sekunden Pause, dann noch mal 30 Sekunden).

8. Übung: die Kurbeltechnik. Im Laufen das rechte Knie heben und wieder unterhalb des Schwerpunktes aufsetzen. Dann zieht man den Fuß nach hinten, sodass man einen richtig guten Abdruck vom Boden erhält und dadurch auch eine sehr gute Flugphase. (Dauer: 30 Sekunden rechten Fuß in der Vorwärtsbewegung anheben, danach 30 Sekunden den linken Fuß).

Lautipps von LGE-Urgestein Günther Thünemann

Ob alleine oder in der Gruppe – Laufen macht Spaß und hält fit. Joggen macht den Kopf frei. Richtig laufen, macht (noch) mehr Spaß. Günther Thünemann von der LG Emsdetten, selbst leidenschaftlicher Läufer, gibt Tipps und Ratschläge für Lauf-Anfänger:

Langsam laufen: Zu schnell zu laufen, ist der größte Fehler, den gerade Anfänger oft machen. Das Lauftempo sollte so bemessen sein, dass während der Laufens pro-blemlos eine kleine Unterhaltung möglich ist. Keuchen, schnaufen und nach Luft schnappen sind eindeutige Signale: runter mit dem Tempo!

Gute Schuhe sind die wichtigste Grundlage fürs Laufen. Nie in irgendwelchen Turnschuhen auf die Strecke gehen, sondern spezielle Jogging-Schuhe nutzen. Dabei unbedingt auf gute Dämpfung, Passform und sicheren Halt achten. Auf jeden Fall die Beratung in einem Sportfachgeschäft nutzen. Ideal ist es, wenn die Schuhe auf einem Laufband ausprobiert werden können und die Laufbewegung mit einer Videokamera festgehalten wird. So kann beispielsweise ein Einknicken der Füße nach innen rechtzeitig festgestellt und mit einem entsprechenden Schuh korrigiert werden. Gute Laufschuhe kosten ab 80 Euro aufwärts.

Mit leerem Magen laufen: Mindestens zwei Stunden vor dem Laufen nichts mehr essen. Ein voller Magen ist der Hauptgrund für Seitenstiche. Er macht schlapp, weil der Körper seine Kräfte auf die Verdauung konzentrieren muss, statt sie beim Laufen entfalten zu können. Vor dem Laufen noch einmal die Toilette aufsuchen, denn auf den wenigsten Strecken gibt es WC-Häuschen.

Extreme meiden: Grundsätzlich kann bei jedem Wetter gelaufen werden. Regen ist bei richtiger Kleidung kein Hindernisgrund. Unbedingt aber im Sommer die pralle Mittagshitze meiden und lieber die kühleren Morgen- oder Abendstunden bevorzugen. Auch bei extremer Kälte (ab minus 15 Grad) auf das Laufen verzichten – die Bronchien würden sonst angegriffen.

Vorher trinken: Vor dem Laufen ein Glas Wasser trinken. Der Körper muss ausreichend Flüssigkeit haben, um durch Schwitzen seinen Temperaturhaushalt ausgleichen zu können.

Auf Ernährung achten: Eine bewusste Ernährung schützt vor Mangelerscheinungen. Viel Obst sorgt für ausreichend Vitamine. Vor allem Bananen helfen, den durch Schwitzen verursachten Magnesiummangel auszugleichen. Magnesium- und Vitaminpräparate können sinnvoll sein.

Die „innere Stimme“ beachten: Atemnot, Schmerzen, Schwindel sind Alarmsignale, dass der Körper überfordert wird. Wer auf die „innere Stimme“ beim Laufen hört, merkt schnell, wenn er seinen Körper quält, statt ihm etwas Gutes zu tun. Tempo drosseln, vom Laufen ins Gehen wechseln sind Sofortmaßnahmen.

Kondition aufbauen: Nach den ersten Laufwochen langsam damit beginnen, die Ausdauer zu verbessern. Ein leichtes Intervalltraining kann Wunder wirken: Zwischenzeitlich das Tempo für einige Minuten erhöhen, dann wieder in den Erholungsrhythmus wechseln, Tempo wieder steigern und wieder drosseln.

Dehnübungen absolvieren: Bänder und Sehnen durch einige gezielte Übungen dehnen, verbessert auf Dauer die Beweglichkeit enorm. Gedehnt werden sollte immer nach dem Laufen, wenn die Muskeln warm sind – nicht vor dem Laufen, wenn sie noch kalt sind. Langsam loslaufen und das Tempo allmählich auf die individuelle Leistungsfähigkeit bringen, das reicht als Aufwärmen aus.

Auf Sicherheit achten: In der Dämmerung oder bei Dunkelheit unbedingt eine Leuchtweste mit reflektierenden Schutz-Streifen tragen. Die Gefahr, von einem Auto erfasst zu werden oder mit einem Radfahrer zusammenzustoßen, ist gerade im Winter nicht zu unterschätzen. Kleidung in hellen Signalfarben bevorzugen. Auf Musikhören beim Laufen verzichten. Wer laute Musik hört, hört keine Zurufe, kein Hupen oder Klingeln.

Spaß behalten: Laufen soll Spaß machen und nicht zur lästigen Pflicht oder gar zum Zwang werden. Deshalb nicht zu hohe Ziele setzen. Lieber regelmäßig kürzere Strecken laufen, als einmal pro Woche einen Gewaltlauf unternehmen. (Quelle: LG Emsdetten)