Lokalsport Emsdetten

Fitness-Übungen mit dem Ball

EV-TVE-Video: Programm-Vorschlag

Freitag, 9. April 2021 - 15:00 Uhr

von Christoph Niemeyer

Foto: Bernd Oberheim

TVE-Training XXII

EV-Sportredakteur Christoph Niemeyer hatte zu Beginn des ersten Lockdowns im März 2020 die Idee zur EV-TVE-Fitnessvideo-Serie. Seitdem war er bei jedem Video dabei, um das letztlich für Tageszeitung wie den Online-Auftritt der EV umzusetzen.

Video

Workout mit Ball

Immer wieder forderten die TVE-Trainerinnen Marion, Christel und Alex ihn auf. „Mach doch auch mal mit!“ Okay, nun wird‘s also was. Und da Christoph Niemeyer aus der Handball-Sparte des TVE kommt, in welcher er seit vielen Jahren als Jugendtrainer aktiv ist, hat er sich „ein Programm mit Ball überlegt. Schließlich dürfen Basketballer, Volleyballer, Handballer schon seit über fünf Monaten nicht mehr in die Halle, können nicht mit ihrem geliebten Spielgerät trainieren. Da muss man doch was tun, damit das Ballgefühl nicht gänzlich verloren geht“. Die folgenden Übungen kann man mit einem Fuß-, Hand-, Volley- oder Tennis-Ball absolvieren. Wer keinen Ball hat, nimmt einfach ein dickes Paar Wintersocken. Los geht‘s:

Lockeres Aufwärmen:

Laufen auf der Stelle, Füße abrollen. Ball in beiden Händen in Brusthöhe in Vorhalte und zum Körper ranziehen und wieder in die Ausgangsposition (30 Sekunden).

Tempo steigern – bis hin zum Trippeln, analog dazu die Ball-Arbeit steigern (30 Sekunden).

Auf der Stelle laufen, Ball um die Hüfte kreisen lassen. Tempo steigern. Richtungswechsel des Ball-Kreisels (30 Sekunden).

Im Stand: Ball um die Hüfte kreisen lassen, dabei bewegt sich die Hüfte entgegengesetzt, d.h.: Ball vorne – Hüfte hinten; Ball hinten – Hüfte vorne (30 Sekunden).

Leichte Grätschstellung, einnehmen, Ball in beide Hände über Kopf; dann: Arme und Ball kreisen um den Kopf, erst rechts rum, dann links rum, Oberkörper bleibt stabil (30 Sekunden).

Wurfauslage einnehmen: linker Fuß vorne, rechter hinten, der Ball in der zur Decke ausgestreckten rechten Hand; dann: Ball 20-mal vorwärts kreisen, dann 20-mal rückwärts; danach: Wurfauslage und Hand wechseln, Übung wiederholen.

Wurfauslage einnehmen: Ball in der zur Decke gestreckten rechten Hand, dann: 15 kurze Dips nach hinten. Danach Wurfauslage wechseln (rechter Fuß vorn, Ball in der linken Hand).

Leichte Grätschstellung, Ball in Vorhalte, liegt auf beiden Handinnenflächen, Hände sind in Brusthöhe nach vorn ausgestreckt; dann: Beide Arme in Schulterhöhe soweit es geht nach rechts bewegen, dabei wechselt der Ball auf die rechte Handinnenfläche; Arm schwingt soweit zurück, wie es geht; Becken bleibt stabil. Danach der Ablauf zur linken Seite (10-mal je Seite).

Leichte Grätschstellung, Ball in Brusthöhe in Vorhalte, beide Hände seitlich am Ball; dann: Beide Arme langsam in Schulterhöhe soweit es geht nach rechts bewegen (beide Hände bleiben am Ball), am Scheitelpunkt die Hände dynamisch (ruckartig) wieder bis auf Höhe der Körpermitte zurückführen und dort stoppen; dann die gleichen Bewegungen zur linken Seite (je Seite 10-mal).

Leichte Grätschstellung, Ball in Brusthöhe in Vorhalte, beide Hände seitlich am Ball; dann: Auf die Zehenspitzen hochdrücken und danach mit dem Ball in der Luft eine aufrechte Acht zeichnen (5-mal normal, dann 5-mal schnell). Kurze Pause, Hacken absetzen. Wieder hoch und noch mal die Acht, diesmal aber verkehrt herum (5-mal normal, dann 5-mal schnell).

Knielift: Aufrechte Haltung, Oberkörper bleibt gerade, Beine hüftbreit, Knie leicht durchlässig, Ball in der rechten Hand halten; dann: Rechtes Knie anwinkeln, Ball wechselt von der Außenseite unter dem rechten Oberschenkel von der rechten in die linke Hand; rechten Fuß absetzen. Linkes Knie anwinkeln, Ball von der linken Außenseite mit der linken Hand unter dem linken Oberschenkel hindurch in die rechte Hand geben (30 Sekunden, Tempo nach 15 Sekunden steigern).

Leichte Grätschstellung: Ball in der Acht auf Kniehöhe durch die Beine führen (30 Sekunden; Richtungswechsel nach 15 Sekunden).

Leichte Grätschstellung:

a) Ball in der Acht auf dem Boden um die Füße rollen, dabei das Gewicht seitlich dem Ball folgend verlagern (30 Sekunden/Richtungswechsel nach 15 Sekunden);

b) Ball in der Acht auf dem Boden um die Füße rollen, dabei das Gewicht seitlich dem Ball folgend verlagern, aber: den Ball jeweils 3-mal um den linken Fuß rollen, dann rüber und 3-mal um den rechten Fuß (30 Sekunden/Richtungswechsel nach 15 Sekunden);

Squat: Leichte Grätschstellung, Füße zeigen etwas nach außen; Ball auf Brusthöhe in Vorhalte, Arme sind ausgestreckt; dann: Kniebeuge (tief gehen), auf die Zehenspitzen hochdrücken, den Ball mit beiden Händen erst vor dem linken, dann vor dem rechten Fuß auftippen, Ball zurück in Vorhalte, wieder hochkommen (gerader Rücken!) und den Ball mit beiden Händen zur Decke strecken (15-mal).

Liegestütz einnehmen, Ball unter die Brust legen; dann Liegestützbewegung, bis die Brust den Ball berührt, wieder hoch (15-mal).

Unterarmliegestütz einnehmen, der Ball liegt neben dem linken Handrücken; dann: Gewicht auf die rechte Körperseite verlagern, den Ball in die linke Hand nehmen und neben dem rechten Handrücken ablegen und die Stützposition einnehmen; dann: mit der rechten Hand den Ball neben den linken Handrücken ablegen (10-mal je Seite).

Bauchlage einnehmen, Fußspitzen aufstellen, Oberschenkel und -körper vom Boden abheben, Ball in den ausgestreckten Händen vor dem Kopf; dann: Ball mit der linken Hand kreisförmig nach hinten führen und den Ball auf Gesäßhöhe in die rechte Hand übergeben, dann den Ball mit der rechten Hand kreisförmig wieder vor die Stirn und ihn in die linke Hand übergeben (10-mal).

Im Sitzen: Knie angewinkelt, Füße aufgestellt, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Ball in beiden Händen ausgestreckt vor der Brust; dann: Hände in Schulterhöhe nach rechts führen (Blick folgt dem Ball), danach über die Mitte nach links (10-mal je Seite).

Im Sitzen: Beide Beine lang gestreckt und leicht vom Boden abgehoben, Oberkörper leicht nach hinten gelehnt, Ball in beiden Händen vor der Brust; dann: Ball abwechselnd rechts und links neben der Hüfte auftippen (Ball bleibt in beiden Händen; Beine bleiben in der Luft) 10-mal jede Seite.

Im Sitzen: Beine aneinander und lang gestreckt, den Ball auf die Knöchel ablegen; dann: Beine leicht anheben, Oberkörper leicht nach hinten lehnen, sodass der Ball bis zu den Knien hochrollt (nicht über die Knie hinaus!), danach: Beine absenken (aber nicht auf dem Boden ablegen!), sodass der Ball wieder bis auf die Knöchel rollt (10-mal hoch und runter). Wer mit einem Paar Socken trainiert: Die Socken mit den Knöchel festhalten, dann die gestreckten Beine 10-mal auf und ab – ohne Bodenberührung.

Krönender Abschluss im Stehen: Beine hüftbreit, Knie leicht gebeugt, Oberkörper aufrecht, Ball in Bauchnabelhöhe in beide Hände; dann: Ball über Kopf hochwerfen, einen Schritt nach vorn machen und den Ball mit beiden Händen hinter dem Rücken auf Gesäßhöhe auffangen (5-mal, ohne dass der Ball runterfällt).

Zum Ausklang: Dehnen.