Intervall-Training mit Spaßfaktor

Intervall-Training mit Spaßfaktor

Beim Intervall-Training „kommt man garantiert ins Schwitzen“, das versprechen die TVE-Trainerinnen (v.l.) Christel, Marion und Vanessa.

Wie es ausschaut, bleiben die Fitness-Flächen des TV Emsdetten noch längere Zeit geschlossen. Also sorgen die EV und der TVE weiterhin gemeinsam dafür, dass man sich auch im eigenen Zuhause fit halten kann. Nach der eher schonenden Einheit mit dem Ball in der Vorwoche haben sich die TVE-Trainerinnen Marion, Christel und Vanessa diesmal ein Intervall-Training überlegt, das es in sich hat.

„Intervall-Training – das ist ein super Kalorienfresser mit einem ordentlichen Nachbrenneffekt“, erläutert Trainerin Marion und verspricht: „Dabei kommt man gut ins Schwitzen.“

Die Übungen dauern in der ersten Phasen jeweils 45 Sekunden. Auf diese Belastungsphase folgt eine 15-sekündige Pause, dann geht es wieder mit Volldampf weiter. In der zweiten Phase werden die Übungen und Pausen kürzer, dauern dann nur noch 30 Sekunden bzw. 10 Sekunden.

Marion: „Wer nicht springen und hüpfen kann oder mag, der kann alternativ die Übungen absolvieren, die Christel zeigt.“ Gut wäre es, wenn zudem eine Wand in der Nähe wäre, an die man sich anlehnen kann. „Intervall-Training hat einen großen Spaßfaktor“, betont Marion. „Ich hoffe, ihr findet den...“

Vorab wird sich fünf Minuten lang ordentlich aufgewärmt. Dafür am besten einfach das Video auf ev-online.de anschauen. Jetzt geht es los:

1. Seilchenspringen (allerdings ohne Springseil) und dabei mit den Händen eine Acht in der Luft schwingen.

2. Squats und zur Seite boxen: In die Kniebeuge gehen, wieder hoch, dann abwechselnd eine Gerade nach links, beim nächsten Mal nach rechts raus boxen.

3. Jumping Jack oder Hampelmann: In die Grätsche springen, dabei die Hände über Kopf aneinander führen, danach die Füße zusammen und die Hände klatschen auf die Oberschenkel.

4. Liegestütz: Aus dem Stand, die Hände auf die Matte, eins, zwei, drei, vier Steps mit den Händen nach vorne, Liegestütz; dann vier, drei, zwei, eins zurück – und abschließend einen Sprung. Dann wieder von vorn.

5. Unterarmstütz auf der Matte einnehmen, dann zur rechten Seite aufdrehen, zurück in die Stützposition, dann nach links aufdrehen.

6. Bauchlage einnehmen, Oberkörper und Füße vom Boden abheben, die Hände sind auf Po-Höhe und überkreuzen abwechselnd.

7. Mountainclimber: Liegestütz-Position, dann abwechselnd die Knie zur Brust anziehen, und zwar: links, rechts, links – dann kurz halten; rechts, links, rechts – halten usw.

8. Squats: zwei Kniebeugen hintereinander danach ein beidbeiniger Sprung.

9. Jumping Jack (klassisch), d.h.: Hände zusammen, in die Grätsche springen, dabei die Hände über Kopf führen, danach die Füße zusammen und beide Hände vor der Brust ausstrecken.

10. Dribbling: vier Schritte zur Seite, dann vier Schritte auf der Stelle, dann geht es mit vier Schritten zur anderen Seite (hohes Tempo).

11. Wandsitzen und Fersen anheben: Mit dem Rücken an die Wand lehnen, Knie im 90-Grad-Winkel; dann: beide Fersen heben und wieder senken.

12. Schwebende Burpees: Aus dem Stand „tief“ gehen, auf die Fäuste stützen, die Füße nach hinten, sodass man in die Liegestütz-Position kommt: dann: Sprung, beide Beine neben die Matte, danach einen Schlusssprung.

13. Seitstütz rechts: Rechter Ellenbogen unter rechte Schulter, Hüfte hochdrücken, linker Arm zur Decke ausgestreckt.

14. Seitstütz links: Wie in 13 nur für die linke Seite.

15. Mountainclimber: wie in 7, ohne anhalten (Tempo).

16. Liegestütz, hochkommen; dann die rechte Hand diagonal ans linke Knie; Liegestütz, jetzt die linke Hand ans rechte Knie.

17. Liegstütz, tief gehen, auf die Matte legen und dieArme lang vorne ausstrecken; danach die Arme neben den Schultern aufsetzen und sich hochdrücken.

18. Grapevine: Start im Stand, dann: Das linke Bein hinterkreuzt das rechte und die linke Hand zum rechten Knöchel; danach die gegengleiche Bewegung zur anderen Seite.

19. Lunge rechts: Hände seitlich an den Kopf, großer Ausfallschritt, linkes Bein vorne; dann: rechtes Knie bis auf den Boden absenken, wieder hoch.

20. Lunge links: Wie in 19 nur diesmal das linke Knie auf den Boden.

21. Squats: Füße eng zusammen, mit beiden ausgestreckten Händen den Boden berühren, danach einmal die Hampelmann-Bewegung – dann wieder von vorn.

22. Wandsitzen und die Zehen heben. Wie in 11, nur diesmal abwechselnd die Zehen heben und senken.

23. Liegestütz, dann linkes Knie an linken Ellenbogen, wieder zurück, anschließend linkes Knie diagonal an rechten Ellbogen und wieder zurück; dann die Übungen mit dem rechten Knie.

24. Bauchlage einnehmen, Knie angewinkelt, Fersen aneinander, Po anspannen und dann die Knie nach oben dippen.

25. Mountainclimber schnell (wie in 15).

26. Käfer diagonal: Rückenlage einnehmen, Hände seitlich an den Kopf, Beine in der Luft anwinkeln; dann rechter Ellenbogen zum linken angewinkelten Knie, dabei das rechte Bein ausstrecken; danach die gegengleiche Bewegung.

27. Klappmesser: in Rückenlagen beide Beine nach vorne und beide Hände nach hinten ausstrecken (ohne den Boden zu berühren); dann die Knie anwinkeln und die Hände außen an die Knöchel führen.

28. Trizeps: In die „Brücke“ gehen, rechtes Bein ausstrecken; dann Ellenbogen beugen, „tief“ gehen und wieder hochdrücken; nach 22 Sekunden das ausgestreckte Bein wechseln.

Ab jetzt: 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause!

29. Squats mit anschließendem Sprung (schnell).

30. Jumping Jack wie in 9.

31. Dribbling auf der Stelle.

32. Liegestütz

33. Unterarmstütz, dabei den rechten Fuß seitlich rausstellen, dann den linken Fuß und anschließend die Füße wieder in der Mitte zusammenführen.

34. Mountainclimber (wie in 15).

35. „Holz hacken“: Bauchlage einnehmen, Hände und Beine ausgestreckt und vom Boden abgehoben; dann: kurze, schnelle Hack-Bewegungen mit Händen und Füßen.

Abschließend: Dehnen.